Un dia, el Sheldon convida l’Amy a veure “A la recerca de l’arca perduda” a casa seva. És una de les seves pel·lícules preferides. Serà la trenta-sisena vegada que la veu. En acabar, i donada la insistència d’ell en conèixer la seva opinió, l’Amy li diu quelcom que el deixa trastocat: “la història té un error narratiu”. La raó és que, si no hi hagués l’Indiana Jones, la pel·lícula acabaria de la mateixa manera: els nazis trobarien l’arca, la portarien a l’illa, l’obririen i tots moririen. És una divertida del quart episodi de la setena temporada de “The Big Bang Theory”.

Tenir un protagonista irrellevant és quelcom que no només passa en el cinema. També passa al món de la salut amb els hàbits. N’hi ha alguns que tenen un enorme protagonisme, sovint gràcies a un bon màrqueting, però amb poc impacte en la salut.

Un exemple d’això són els batuts “detox”. Prometen netejar l’organisme i fer-li perdre pes quan, en realitat, el cos té el seu sistema de depuració: Els ronyons eliminen les substàncies solubles en aigua i el fetge processa les solubles en greix. Com li passa a l’Indiana Jones, els batuts no són els “dolents”, sempre que no n’abusem. Poden ser una bona forma d’afegir nutrients, sobretot si ens costa afegir fruita i verdura a la dieta. La llista és llarga: aigua alcalina, multivitamínics, col·lagen per a tot, electroestimuladors d’abdominals… I és relativament senzill identificar-los: si els retirem durant unes poques setmanes i tot continua igual, eren decorats.

Hi ha protagonistes menys glamurosos però molt més rellevants. Un d’ells és el NEAT: l’acrònim, en anglès, de la “termogènesi de l’activitat no associada a l’exercici”. Es refereix a qualsevol activitat quotidiana diferent de l’esport, com anar a caminar per fer encàrrecs, pujar escales, parar taula, netejar la casa o arreglar les plantes. Augmentar el NEAT ajuda a millorar l’equilibri energètic i tenir un pes saludable, però no només. Ser una persona activa fa que millori la circulació i la salut cardiovascular.

Es pot activar des d’avui es poden establir regles simples com moure’s durant cinc minuts per cada mitja hora que passem asseguts, respondre les trucades telefòniques caminant per la sala, canviar l’ascensor per les escales, baixar una parada abans per acabar el trajecte a peu. Són gestos que no llueixen, però que acumulen un efecte real sobre energia, gana i benestar.

L’esport és un dels actors glamurosos i, alhora, rellevants per a la salut. La clau és ser constant, no obsessionar-nos i personalitzar-lo. Per als nens a partir de sis anys i per als adolescents, es recomana practicar com a mínim una hora d’activitat física moderada, com caminar o anar en bicicleta, o vigorosa, com córrer o jugar a bàsquet. I que acumulin activitats vigoroses com a mínim tres vegades a la setmana. Pels més petits, es pot fomentar el joc actiu a l’aigua diverses vegades al dia. Quan ja caminen, és desitjable que acumulin al voltant de tres hores d’activitat diària i redueixin el sedentarisme d’estar a la cadireta, així com limitar el temps de pantalla.

Per als adults es recomana fer exercicis aeròbics o de resistència uns 150 minuts a la setmana si són moderats, com caminar de pressa o anar en bicicleta, o 75 minuts si són vigorosos. També fer exercicis de força i flexibilitat per millorar músculs, ossos, lligaments i articulacions. N’hi ha prou amb fer una taula de 15 minuts unes poques vegades a la setmana. I convé evitar llargues estades asseguts al sofà o davant d’una pantalla i fomentar el transport actiu.

Per als més grans de seixanta-cinc anys, convé consultar-ho amb els professionals de la salut. En general, addicionalment a les activitats per a adults, es poden afegir activitats per millorar l’equilibri i altres per enfortir la musculatura de forma progressiva.

També ho han de consultar amb els professionals les embarassades. En general, convé fer exercicis que enforteixin cames i abdomen, com caminar o nedar, i fer exercicis d’estiraments.

Un altre actor imprescindible és el descans. Dormir és fonamental per a la ment. La privació de son dificulta l’aprenentatge i la realització de tasques. Per altra banda, afavoreix el correcte funcionament del sistema immune, afavoreix el control del pes i protegeix el cor. L’insomni augmenta hormones relacionades amb l’estrès que augmentin la tensió arterial i la freqüència cardíaca. Al dormir es produeixen hormones que contraresten a aquestes i fan que ens trobem més feliços.

Hi ha moltes raons per no dormir bé: agendes massa plenes, sigui amb feina o aspectes socials, entorns inadequats (sorolls, temperatura), dispositius electrònics que fan alertes, apnea del son o ansietat, i fins i tot l’estrès de “no poder dormir”. Per millorar-ho, ajuden hàbits senzills: anar a dormir i llevar-se a la mateixa hora, evitar la cafeïna a partir de la tarda i la nicotina, fer exercici regularment però no massa tard, evitar l’alcohol i els menjars pesats abans d’anar a dormir, no fer migdiades passades les tres de la tarda, reservar una estona per relaxar-se, evitar distraccions d’última hora i adequar bé l’habitació (foscor, silenci i temperatura confortable).

Es tracta de triar bé els protagonistes de la teva història: reduir els herois de cartó i donar el paper principal als actors rellevants, com el NEAT, l’esport i el descans.